صفحه نخست | آرشيو وبلاگ | آر.اس.اس

  نقش ورزش در پیشگیری از پوکی استخوان

این بخش بطور عمده برای خانم‏های 35 سال به بالا و بخصوص برای آنها که بی‏تحرک و یا کم‏تحرک می‏باشند بسیار مناسب است که شامل ورزش‏های آئروبیک و غیرآئروبیک می‏باشد.
ورزش‏های آئروبیک ورزش‏هایی هستد که روی قلب و ریه اثر می‏گذارند و سبب استقامت بدن می‏شوند. ورزش‏های غیرآئروبیک با تحمل وزن و ایجاد مقاومت باعث افزایش قدرت عضلات می‏شوند و بعضی از ورزش‏ها هم سبب بهبود انعطاف‏پذیری و تعادل می‏شوند که مهمترین ورزش‏ها، ورزش‏هایی هستند که وضعیت استخوان را بهبود می‏بخشند.
پنج گروه ورزش در نظر گرفته شده است:
1. ورزش‏های گرم کننده
2. ورزش‏های کششی
3. ورزش‏های افزایش دهنده توده استخوان
4. ورزش‏های شکم و پشت
5. ورزش‏های شل کننده
که احتمالاً لازم است قبل از انجام ورزش‏های افزایش دهنده توده استخوانی از ورزش‏های گرم کننده و کششی استفاده کنید تا احتمال صدمان بافتی ناشی از ورزش را کم نماید.
ورزش‏های افزایش دهنده باید به ترتیب از حالت ایستاده، به حالت نشسته روی صندلی، بعد نشسته روی زمین، بعد خوابیده انجام شود.

این عمل از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا با تغییر حالت تدریجی، از حالت افت فشار خون جلوگیری می‏شود. در پایان هر ورزش افزایش دهنده توده استخوان باید یک ورزش شل کننده انجام دهید، این کار کمک می‏کند تا قلب شما به آرامی به وضعیت طبیعی برگردد و برای انجام کارهای روزمره با نشاط باشید.
توصیه‏های لازم به هنگام ورزش
برای اینکه ورزش‏ها مؤثر باشند و بتوانید با
سلامت و راحتی آن را انجام دهید باید آنها را به آرامی و ملامیمت شروع کنید و اگر تعداد تنفس‏هایتان خیلی زیاد شد و یا دچار آسیبی شده‏اید فوراً ورزش را متوقف کنید و در سطحی که مناسب با توانمندی شما است ورزش کنید.

همیشه در شروع ورزش از ورزش‏های گرم کننده استفاده کنید. بعد از ورزش‏های گرم کننده، ورزش‏های کششی را انجام دهید. برای انجام ورزش بتدریج از حالت ایستاده، به نشسته روی صندلی و بعد نشسته روی زمین وخوابیده درآیید. در ابتدا ورزش‏هایی که برای شما انجامش آسانتر است انتخاب کنید.

اگر در شروع ورزش نمی‏توانید تعداد توصیه شده برای هر حرکت را تکرار کنید، نگران نشوید.
همه نوع ورزش‏های افزایش دهنده توده استخوان (لگن، ستون فقرات، ساعد) را انجام دهید. در طول ورزش تنفس (دم و بازدم) را بطور طبیعی و ملایم انجام دهید. برای انجام حرکات سخت، نفس خود را حبس نکنید زیرا ماهیچه‏ها نیاز به اکسیژن دارند، اگر در زمان اوج تلاش خود هستید چند لحظه‏ای صحبت کنید، این کمک می‏کند تا تنفس حبس شده خود را خارج کنید.
همیشه بعد از انجام ورزش‏های افزایش دهنده توده استخوان، ورزش‏های پشت و شکم را نیز انجام دهید. در پایان ورزش‏ها چند دقیقه استراحت کرده و عضلات را شل کنید.

http://daressalam.persianblog.ir


چه مدت و چگونه باید ورزش کرد؟
جدول زمانی زیر یک راهنمایی است تا به کمک آن بتوانید در سطحی مناسب با توانمندی خود ورزش کنید:

 

نوع ورزش

مبتدی

 متوسط 

پیشرفته

گرم کننده  

1 دقیقه  

3 دقیقه  

4 دقیقه

کششی

1 دقیقه  

3 دقیقه  

4 دقیقه

افزایش دهنده توده استخوانی  

5 دقیقه  

10 دقیقه  

15 دقیقه

 

پشت و شکم  

2 دقیقه  

3 دقیقه  

5 دقیقه

شل کننده  

1 دقیقه  

1 دقیقه  

2 دقیقه

 

برای اینکه ورزش‏های افزایش دهنده توده استخوان مؤثر باشد باید حداقل هفته‏ای سه بار انجام شود.
بهترین روش برای آنکه بدانید ورزش‏ها به سلامتی شما خدشه‏ای وارد نمی‏کنند آن است که فشارخون خود را کنترل کنید و یک نوار الکتروکاردیوگرام در حالت استراحت و یک نوار هم در زمان انجام ورزش از شما گرفته شود و آزمایش خون نیز انجام دهید.
اگر سن شما بالاتر از 40 سال است یا فردی بی‏تحرک یا کم تحرکی هستید لازم است در شروع برنامه ورزش حتماً با پزشک مشورت کنید.
ورزش سبب افزایش ضربان قلب می‏شود قبل از شروع ورزش لازم است که تعداد نبض خود را در دقیقه شمارش کنید.

این کار آسانی است که با فشردن 3 انگشت درمحل نزدیک مچ دست قابل انجام است برای یک فرد متوسط در حالت استراحت تعداد 80-70 ضربان در دقیقه طبیعی محسوب می‏شود.
حداکثر ضربان قلب در طی ورزش با فرمول: سن فرد- 190 بدست می‏آید. پس اگر شما فردی 50 ساله باشید و نوار قلب شما طبیعی باشد.

حداکثر ضربان قلب شما در طی ورزش طبق این فرمول 140=50-190 می‏شود. اگر نوار قلب شما طبیعی نیست باید در مورد حداکثر ضربان قلب در طی ورزش با پزشک مشورت کنید.
سرد کردن یا شل کردن بدن
سرد کردن بدن بعد از انجام ورزش همانند گرم کردن قبل از انجام ورزش اهمیت دارد چرا که به ماهیچه‏ها استراحت داده و ضربان قلب را کم می‏کند و باعث برگرداندن آن به ریتم طبیعی‏اش می‏شود.
سرد کردن بدن باید
لذت بخش بوده و شما با انجام آن احساس خوشایندی پیدا کنید.
با توجه به محرک‏ها و استرس‏هایی که در دنیا وجود دارد که می‏تواند شخص را از کارهایش باز دارد لازم است هر فردی نه فقط در زمان ورزش بلکه در هر وضعیتی برای آرام نگه داشتن خود از ورزش‏های سرد کننده استفاده نماید. در واقع حرکات سرد کننده، یک عمل ضد استرسی که بر روی زمین و با صرف کردن 1 الی 2 دقیقه وقت قابل انجام است.

الف) روی زمین دراز بکشید و پاها را اندکی از هم فاصله داده و بازوها را در کنار بدن و کف دست را به سمت بالا قرار دهید، چانه‏تان را به سمت قفسه سینه برده و گردن را اندکی روی بالش یا کف زمین فشار دهید، پاها را به سمت داخل و خارج بچرخانید.

 اگر انشگتان پای شما سفت و سخت است، آنها را نیز شل کنید و این احساس را در تمام پایتان منتشر کنید.

بازوها را به داخل و خارج بدن بچرخانید (بطور متقاطع) و احساس شل بودن را در کل بازو و دست منتشر کنید.
یک مقداری پشت لگن را چرخانده و فکر کنید که ستون فقرات به حالت شناور درآمده یا روی شن قرار دارد.
ب) چشم‏هایتان را ببندید و سرتان را به آرامی به طرفین بچرخانید. ابتدا چانه را محم بفشارید و بعد بگذارید فک شما حالت شلی به خود گرفته و آرواره و گونه شما کشیده می‏شود.
تنفس سبک و آرام دهید و فکر کنید که بدنتان شل شده است اگر هنوز به حالت
شلی (Relax) در نیامده‏اید و عضلات انقباض دارند، فکر کنید که روی سطح یک رودخانه دراز کشیده‏اید و بدنتان در حالت راحت و آرامی قرار گرفته است.
در این وضعیت حداقل یک دقیقه بمانید.

مرکز تحقیقات غدد و متابولیسم

منبع: سایت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی تهران با اندکی تغییر

برچسب هاي اين مطلب :پیشگیری و نقش آن در سلامتی
و برچسب هاي اين مطلب :پوکی استخوان
و برچسب هاي اين مطلب :تغذیه و سلامت
نويسنده : مرد سلامت | ساعت ۸:٠٩ ‎ب.ظ روز سه‌شنبه ۸ دی ۱۳۸۸
پيام هاي ديگران () | لينک ثابت - به اين پست امتياز دهيد